Zacznijmy od małego ćwiczenia:
- Wyobraź sobie, że stoisz na ulicy pełnej ludzi, w pełnej zgiełku i hałasu. Zamykasz oczy – co się wtedy z Tobą dzieje? Co czujesz, jakie myśli się u Ciebie pojawiły? Jak reaguje Twoje ciało?
- A jeśli trudno Ci to sobie wyobrazić, to możesz… zrobić to teraz — usiądź tam, gdzie jesteś, zamknij oczy – czego doświadczasz? Nazwij swoje uczucia, złap pojedyncze myśli. Zobacz, czy masz jakieś napięcia w ciele i jeśli tak, to gdzie. A może masz jakąś potrzebę? Oddychaj przez chwilę spokojnie i równomiernie, i skup się tylko na sobie.
To małe ćwiczenie jest właśnie praktyką uważności.
Czym jest uważność?
Uważność wywodzi się z tradycji buddyjskich i hinduskich. Prof. Jon Kabat-Zinn studiował uważność pod okiem kilku nauczycieli buddyjskich. Jako profesor na wydziale medycznym Uniwersytetu Massachusetts w późnych latach 70. opracował program o nazwie Redukcja Stresu Oparta na Uważności (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) w leczeniu przewlekłego bólu. I w ten sposób wprowadził termin i praktykę uważności do kultury zachodniej.
Jak zacząć praktykować uważność? Wykorzystaj jedną z trzech metod:
METODA 1
Usiądź wygodnie (lub się połóż). Na początek możesz zamknąć oczy. Nigdzie się nie spiesz – daj sobie na początek 5-10 minut. I skup się tylko na oddechu. Oddychaj normalnie, nie zmieniaj oddechu na głębszy/płytszy, po prostu obserwuj, jak oddychasz. Będą przychodziły różne myśli, uczucia. Na początek się skup tylko na swoim oddechu – pozwól, żeby te uczucia były jak morskie fale. Żeby sobie pomóc możesz spokojnie powtarzać „wdech, wydech”. I obserwuj po prostu, co się z Tobą dzieje.
METODA 2
Usiądź wygodnie (lub się połóż), na początek możesz zamknąć oczy. I skup się tylko na swoim oddechu. Nigdzie się nie spiesz – daj sobie na początek 5-10 minut. Po chwili skupiania się na oddechu zacznij obserwować i skupiać się na wrażeniach w Twoim ciele – zauważ, czy naprawdę wygodnie siedzisz albo leżysz; dostrzeż, która z części Twojego ciała jest napięta, a która rozluźniona. Pozwól sobie doświadczyć uczucia chłodu albo ciepła, tego, jak leżą Twoje ubrania. Pozwalaj myślom i uczuciom przypływać i odpływać. Nie oceniaj ich.
METODA 3
Ostatnim bardzo znanym sposobem jest ćwiczenie z np. rodzynką – usiądź sobie spokojnie i weź do ręki suszoną rodzynkę. Zwróć uwagę na to, czy jest ciężka czy lekka; czy jest klejąca, czy sucha w dotyku, przyjrzyj się jej strukturze. Potem połóż na języku – jest słodka, czy bez smaku? A może masz ochotę ją pogryźć? Co czujesz, kiedy ją powoli rozgryzujesz? W trakcie ćwiczenia zauważaj swoje myśli i uczucia, ale nie rozważaj ich i nie przypisuj im oceny. Po prostu je obserwuj.
Można znaleźć najlepszy dla siebie sposób na praktykowanie uważności – w trakcie słuchania spokojnej melodii, w kontakcie z naturą, sprzątając, przesadzając kwiaty, podczas kąpieli, itd.
Celem nauczenia się i praktykowania większej uważności na co dzień jest lepszy kontakt ze sobą – swoimi myślami, uczuciami, swoim ciałem. Taki rodzaj uważności pozwala poszerzać świadomość samego siebie, swoich reakcji i impulsów, ale też swoich potrzeb i granic.
Powstało wiele badań, które dowodzą, że regularne praktykowanie uważności pozwala osiągnąć większy spokój (zmniejszyć poziom stresu), wspomaga przy leczeniu lęków, depresji czy cierpienia somatycznego. Poprawia również pamięć i uwagę.
Pamiętaj! Kiedy jesteś uważny na siebie i innych, to uczysz się również akceptacji i możliwości docenienia, wdzięczności.
A więc… jaka jest różnica między uważnością a mentalizacją?
Mentalizacja (= proces myślowy) pozwala nam zrozumieć, że zachowanie nas samych, ale też innych osób jest wynikiem naszych uczuć, myśli, potrzeb czy przekonań. Dzięki takiej świadomości jesteśmy w stanie zareagować nie tylko na to, co widzimy oczami, ale głównie w związku z tym, co wiemy o nas samych i co może stać za zachowaniem innych osób.
Mentalizacja to zdolność, którą można przyrównać do empatii:
- W empatii skupiamy się na odczuwaniu uczuć i wyobrażaniu tego, co się dzieje z drugim człowiekiem.
- Tym, co odróżnia mentalizację od empatii, jest głównie wychodzenie poza własną perspektywę, poszerzanie świadomości o kontekst, szukanie związków przyczynowo-skutkowych, wychodzenie poza własny umysł i próba zrozumienia drugiego człowieka.
Czyli dzięki empatii wczuwamy się w stan emocjonalny innych, a dzięki mentalizacji możemy zrozumieć jego przyczynę.
Małe ćwiczenie
Wyobraź sobie, że przed Tobą stoi Twój przyjaciel/przyjaciółka – zatrzymaj się na chwilę i dostrzeż, jak na tę osobę reaguje Twoje ciało, jakie masz myśli i uczucia. A teraz przypomnij sobie jakąś Waszą sprzeczkę, kłótnię, być może sytuację, w której krzyczeliście czy płakaliście. Na początek spróbuj zastanowić się nad tym, co wtedy czułeś, jakie myśli przychodziły Ci do głowy, jak rozumiesz własne reakcje i zachowanie. Czy zareagowałeś na to, co się działo, czy może coś, co przydarzyło się wcześniej miało wpływ na to, jaki byłeś/byłaś w tej sytuacji. Kiedy na spokojnie przeanalizujesz siebie, skup się na swoim przyjacielu/przyjaciółce – spróbuj sobie wyobrazić, że jesteś nim/nią – co czujesz, myślisz w tej sytuacji? Czego się boisz? Co mogło mieć wpływ na Twoją reakcję?
Dzięki takiej próbie rozumienia siebie i drugiej osoby może być Ci łatwiej zrozumieć, co i dlaczego się zadziało. Możesz się zastanowić, co by Wam (i Tobie, i Twojemu przyjacielowi/przyjaciółce) było w takim momencie potrzebne, pomocne (np. poproszenie kogoś o pomoc, pomilczenie przez chwilę, przytulenie, wysłuchanie, nie ocenianie, akceptowanie, poszukanie wspólnie pomocy, itd.).
Być może taki sposób uczenia się rozumienia siebie i innych może Ci pomóc następnym razem w kontakcie z przyjacielem, przyjaciółką, rodzicem, pedagogiem czy kimś zupełnie nowym.
Im częściej będziesz ćwiczyć swoją zdolność do mentalizowania, stanie się ona dla Ciebie naturalna – będziesz w stanie lepiej zrozumieć własne reakcje emocjonalne i zachowania, sytuacje społeczne, opinie. Im lepiej rozumiemy siebie samych, tym łatwiej jest próbować zrozumieć umysły innych.
Należy również pamiętać, że to, co sobie pomyślimy, nie zawsze zgodne jest z tym, jak inni faktycznie myślą. Warto interesować się i pytać o to, co druga osoba ma na myśli i sprawdzać, czy dobrze ją rozumiemy.
Warto pamiętać, że wszystkie emocje są ważne i potrzebne. Każda z emocji informuje nas o potrzebach (spełnionych lub nie) bądź granicach (np. kiedy zostały przekroczone).
Dzięki mentalizacji (rozumianej również jako możliwość zdystansowania się na chwilę, ochłonięcia) można rozmawiać o emocjach bez ich intensywnego przeżywania.
To, co jest ważne, to uświadomienie sobie, że prezentowane zachowanie (krzyk, płacz, foch) jest wynikiem uczuć, myśli, potrzeb i granic. Dzięki temu możemy nie skupiać się na widocznym zachowaniu (i wyciągać z góry założone wnioski), lecz porozmawiać z drugą osobą o naszych i jego uczuciach, myślach, zaspokojonych (bądź nie) potrzebach, przekroczonych (lub nie) granicach. Możemy zrozumieć, skąd pochodzi zachowanie i sprawdzić, co jest potrzebne, aby lepiej czuć się w danej sytuacji.
Dzięki mentalizacji i rozmowie możesz nie tylko zrozumieć co się dzieje z Tobą, czy inną osobą, ale też zobaczyć, że być może inni widzą świat różnie, że mogą mieć inne uczucia, że mogą rozumieć rzeczywistość i sytuacje odmiennie.
W ten sposób pomagamy sobie poszerzać dotychczasowa perspektywę i znajdywać to, co jest ważne i potrzebne.
