Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się stanąć w domu pełnym zgiełku, głosów i hałasu, i zatrzymać się, być może zamknąć na chwilę oczy? Co się wtedy z Tobą działo? Co czułeś, jakie myśli się u Ciebie pojawiły? Jak reagowało Twoje ciało?
Termin i praktykę uważności wprowadził do kultury zachodu Jon Kabat-Zinn (wywodzi się z tradycji buddyjskich i hinduskich), który jako profesor na wydziale medycznym Uniwersytetu Massachusetts w późnych latach 70. opracował program o nazwie Redukcja Stresu Oparta na Uważności (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) w leczeniu przewlekłego bólu.
Profesor zauważył, że ćwiczenie uważności, zauważanie i akceptowanie bólu było bardziej skutecznym podejściem niż unikanie go (ignorowanie, umniejszanie, ocenianie siebie negatywnie, skupianie się na tym, że świat jest przeciwko i nikt im nie chce pomóc).
CELEM nauczenia się i praktykowania większej uważności na co dzień jest LEPSZY KONTAKT ZE SOBĄ – swoimi myślami, uczuciami, swoim ciałem.
Taki rodzaj uważności pozwala poszerzać świadomość samego siebie, swoich reakcji i impulsów, ale też swoich potrzeb i granic.
Powstało wiele badań, które dowodzą, że regularne praktykowanie uważności pozwala osiągnąć większy spokój, zmniejszyć poziom stresu, a nawet wspomóc przy leczeniu lęków, depresji czy cierpienia somatycznego. Poprawia również pamięć i uwagę.
Jak zacząć praktykować uważność? Wykorzystaj jedną z trzech metod:
METODA 1
Usiądź wygodnie (lub się połóż). Na początek możesz zamknąć oczy. Nigdzie się nie spiesz – daj sobie na początek 5-10 minut. I skup się tylko na swoim oddechu. Oddychaj normalnie, nie zmieniaj swojego oddechu na głębszy/płytszy, po prostu obserwuj, jak oddychasz. Będą przychodziły różne myśli, uczucia. Na początek się skup tylko na oddechu – pozwól, żeby te uczucia były jak morskie fale. Żeby sobie pomóc, możesz spokojnie powtarzać „wdech, wydech”. I obserwuj po prostu, co się z Tobą dzieje.
METODA 2
Usiądź wygodnie (lub się połóż), na początek możesz zamknąć oczy. I skup się tylko na oddechu. Nigdzie się nie spiesz – daj sobie na początek 5-10 minut. Po chwili przenieś swoją uwagę na wrażenia w Twoim ciele – zauważ, czy naprawdę wygodnie siedzisz albo leżysz; dostrzeż, która z części Twojego ciała jest napięta, a która rozluźniona. Pozwól sobie doświadczyć uczucia chłodu albo ciepła, tego, jak leżą Twoje ubrania. Pozwalaj myślom i uczuciom przypływać i odpływać. Nie oceniaj ich.
METODA 3
Ostatnim bardzo znanym sposobem jest ćwiczenie z np. rodzynką – usiądź sobie spokojnie i weź do ręki suszoną rodzynkę. Zwróć uwagę na to, czy jest ciężka czy lekka; czy jest klejąca, czy sucha w dotyku, przyjrzyj się jej strukturze. Potem połóż na języku – jest słodka, czy bez smaku? A może masz ochotę ją pogryźć? Co czujesz, kiedy ją powoli rozgryzujesz? W trakcie ćwiczenia zauważaj swoje myśli i uczucia, ale nie rozważaj ich i nie przypisuj im oceny. Po prostu je obserwuj.
Można jednak znaleźć najlepszy dla siebie sposób na praktykowanie uważności – w trakcie słuchania spokojnej melodii, w kontakcie z naturą, sprzątając, przesadzając kwiaty, podczas kąpieli, itd.
Uważność można praktykować nie tylko względem siebie, ale też względem innych osób i relacji. Dzięki uważności możemy dostrzec swoje instynktowne reakcje i zdecydować, czy w taki sposób się chcemy zachować.
Uważność pomaga również zwrócić uwagę na to, co mówi druga osoba. Uważność na siebie i innych ma znaczenie również w konfliktowych sytuacjach, kiedy dostrzegając siebie i innych, pomaga dojść do bardziej konstruktywnych metod rozwiązania konfliktu (np. do kompromisu).
Kiedy jesteśmy uważni na siebie i siebie nawzajem to, czego się uczymy, to również akceptacja i możliwość docenienia, wdzięczności.
Mentalizacja
Kiedy mówimy o uważności, nie możemy pominąć zjawiska nazywanego w psychologii mentalizacją.
Mentalizacja pozwala nam zrozumieć, że zachowanie nas samych, ale też innych osób, jest wynikiem naszych uczuć, myśli, potrzeb czy przekonań. Dzięki takiej świadomości jesteśmy w stanie zareagować nie tylko oczami, ale spojrzeć przez pryzmat tego, co wiemy o nas samych.
MAŁE ĆWICZENIE
Wyobraź sobie, że przed Tobą stoi Twoje dziecko – jak reaguje Twoje ciało, jakie masz uczucia, jakie Ci się pojawiają myśli? A teraz sobie przypomnij ostatnią trudną sytuację między Wami (kiedy Twój nastolatek krzyczał, płakał, zamykał się w sobie i Ty być może reagowałeś/aś podobnie). Zatrzymaj się przez chwilę i ze spokojem się przyjrzyj tej sytuacji – nazwij swoje uczucia, swoje myśli; to, co było dla Ciebie trudne i to, co przyszło Ci z łatwością. Spróbuj znaleźć zrozumienie swojej reakcji (zastanów się, co się działo wcześniej w Twoim dniu, jak reagujesz w sytuacjach silnych emocji, czy byłeś/aś wyspany/a, itp.). Kiedy to zrobisz, spróbuj sobie wyobrazić, że jesteś swoim własnym dzieckiem – co czujesz, myślisz, czego potrzebujesz w relacji ze swoim rodzicem? O czym Ci trudno powiedzieć? Czego się boisz?
Pamiętaj! Różne mogą być przyczyny danej sytuacji i zachowania Twojego i Twojego dziecka.
To ćwiczenie pokazuje, że mentalizacja to zdolność, którą można przyrównać do empatii, jednak jej proces jest dużo bardziej skomplikowany.
Tym, co odróżnia mentalizację od empatii, jest głównie wychodzenie poza własną perspektywę, poszerzanie świadomości o kontekst czy szukanie związków przyczynowo-skutkowych.
Mentalizacja jest bardzo ważną zdolnością, którą tak jak uważność, można ćwiczyć i polepszać; przydatną w relacjach – z dziećmi, partnerami czy kolegami z pracy.
To, co jest ważne, to uświadomienie sobie, że prezentowane np. przez dziecko/nastolatka zachowanie (krzyk, płacz, foch) jest wynikiem jego uczuć, myśli, potrzeb i granic. Dzięki temu możemy się nie skupiać na samym zachowaniu, lecz porozmawiać z dzieckiem/nastolatkiem o jego uczuciach, myślach, zaspokojonych (bądź nie) potrzebach, przekroczonych (lub nie) granicach. Możemy zrozumieć, skąd pochodzi zachowanie.
Rolą rodziców jest również wspieranie dzieci i nastolatków w nauce mentalizacji. W rozmowie możemy pokazywać i tłumaczyć, że być może inni widzą świat różnie od niego, że mogą mieć inne uczucia, że mogą rozumieć rzeczywistość i sytuacje odmiennie. W ten sposób się u dziecka/nastolatka poszerza dotychczasowa perspektywa.
Możemy też szukać wspólnie z naszym dzieckiem sposobów, które pomagają mu radzić sobie z jego własnymi trudnymi emocjami (pamiętając, że wszystkie emocje są ważne i potrzebne, ponieważ są informacją o naszych potrzebach i granicach).
Mentalizacja może pomóc w budowaniu bezpiecznej relacji z Twoim dzieckiem.
Jak ją wprowadzić? Poznaj przykłady, który mogą być inspiracją:
- Zadbaj o swoją naukę mentalizacji – znajdź chwilę, żeby przeanalizować swoje emocje, myśli, reakcje i zachowania w konkretnej sytuacji. Spróbuj zrozumieć, co się z Tobą działo i dlaczego.
- W kontakcie z Twoim dzieckiem staraj się zachować spokój (nawet, jeśli w środku czujesz różne emocje). Możesz się podzielić z dzieckiem swoimi uczuciami, myślami – w sposób nieoceniający (np. NIE zwalaj winy na dziecko, NIE oceniaj go, wykreśl „NIE” i MÓW O SOBIE).
- Znajdź czas (który poświęcasz tylko swojemu dziecku – wszystko inne jest wtedy nieważne), usiądź z nim i spróbujcie przeanalizować, co się stało. Zanim usiądziesz z dzieckiem, spróbuj się sam/a przez chwilę zastanowić, co się mogło zadziać, co mogło przeżywać i dlaczego.
- Bądź w kontakcie ze swoim dzieckiem/nastolatkiem – empatyczny i rozumiejący. Wysłuchaj i nie oceniaj. Staraj się znaleźć rozwiązanie. Pomóż swojemu dziecku zrozumieć jego samego, Ciebie i sytuację. Nie narzucaj swojego zdania, punktu widzenia – zobacz, co Twoje dziecko ma do powiedzenia i weź to pod uwagę.
Pamiętaj! Celem mentalizacji (jej nauki i praktykowania) jest:
- możliwość rozpoznawania własnego i innych stanu emocjonalnego,
- zdolność do zrozumienia, co jest przyczyną,
- szukanie strategii radzenia sobie ze sobą i ze sobą w kontakcie z innymi.
