1. Rozglądam się: Uważność

Uważność wywodzi się z tradycji buddyjskich i hinduskich. Jon Kabat-Zinn studiował uważność pod okiem kilku nauczycieli buddyjskich. Jako profesor na wydziale medycznym Uniwersytetu Massachusetts w późnych latach 70. opracował program o nazwie Redukcja Stresu Oparta na Uważności (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) w leczeniu przewlekłego bólu. I w ten sposób wprowadził termin i praktykę uważności do kultury zachodniej.

Jak zacząć praktykować uważność? Wykorzystaj jedną z trzech metod:

METODA 1 

Usiądź wygodnie (lub się połóż). Na początek możesz zamknąć oczy. Nigdzie się nie spiesz – daj sobie na początek 5-10 minut. I skup się tylko na swoim oddechu. Oddychaj normalnie, nie zmieniaj oddechu na głębszy/płytszy, po prostu obserwuj, jak oddychasz. Będą przychodziły różne myśli, uczucia. Na początek się skup tylko na oddechu – pozwól, żeby te uczucia były jak morskie fale. Żeby sobie pomóc, możesz spokojnie powtarzać „wdech, wydech”. I obserwuj po prostu, co się z Tobą dzieje.

METODA 2

Usiądź wygodnie (lub się połóż), na początek możesz zamknąć oczy. I skup się tylko na oddechu. Nigdzie się nie spiesz – daj sobie na początek 5-10 minut. Po chwili skupiania się na oddechu zacznij obserwować i skupiać się na wrażeniach w Twoim ciele – zauważ, czy naprawdę wygodnie siedzisz albo leżysz; dostrzeż, która z części Twojego ciała jest napięta, a która rozluźniona. Pozwól sobie doświadczyć uczucia chłodu albo ciepła, tego, jak leżą Twoje ubrania. Pozwalaj myślom i uczuciom przypływać i odpływać. Nie oceniaj ich.

METODA 3

Ostatnim bardzo znanym sposobem jest ćwiczenie z np. rodzynką – usiądź sobie spokojnie i weź do ręki suszoną rodzynkę. Zwróć uwagę na to, czy jest ciężka czy lekka; czy jest klejąca, czy sucha w dotyku, przyjrzyj się jej strukturze. Potem połóż na języku – jest słodka, czy bez smaku? A może masz ochotę ją pogryźć? Co czujesz, kiedy ją powoli rozgryzujesz? W trakcie ćwiczenia zauważaj swoje myśli i uczucia, ale nie rozważaj ich i nie przypisuj im oceny. Po prostu je obserwuj. 

Można jednak znaleźć najlepszy dla siebie sposób na praktykowanie uważności – w trakcie słuchania spokojnej melodii, w kontakcie z naturą, sprzątając, przesadzając kwiaty, podczas kąpieli, itd. 

Celem nauczenia się i praktykowania większej uważności na co dzień jest lepszy kontakt ze sobą – swoimi myślami, uczuciami, swoim ciałem. Taki rodzaj uważności pozwala poszerzać świadomość samego siebie, swoich reakcji i impulsów, ale też swoich potrzeb i granic.

Powstało wiele badań, które dowodzą, że regularne praktykowanie uważności pozwala osiągnąć większy spokój (zmniejszyć poziom stresu), wspomaga przy leczeniu lęków, depresji czy cierpienia somatycznego. Poprawia również pamięć i uwagę. 

Uważność można praktykować nie tylko względem siebie, ale też względem innych osób i relacji. Dzięki uważności możemy dostrzec swoje instynktowne reakcje i zdecydować, czy w taki sposób chcemy się zachować. Uważność pomaga również zwrócić uwagę na to, co mówi druga osoba.

Uważność na siebie i innych ma znaczenie również w konfliktowych sytuacjach, kiedy dostrzegając siebie i innych, pomaga dojść do bardziej konstruktywnych metod rozwiązania konfliktu (np. do kompromisu). Kiedy jesteśmy uważni na siebie i siebie nawzajem, to czego się uczymy, to również akceptacja i możliwość docenienia, wdzięczności.

Mentalizacja

Kiedy mówimy o uważności, nie możemy pominąć zjawiska nazywanego w psychologii mentalizacją. Mentalizacja pozwala nam zrozumieć, że zachowanie nas samych, ale też innych osób, jest wynikiem naszych uczuć, myśli, potrzeb czy przekonań.

Dzięki takiej świadomości jesteśmy w stanie zareagować nie tylko oczami, ale spojrzeć przez pryzmat tego, co wiemy o nas samych.

Jest to zdolność, którą można przyrównać do empatii, jednak jej proces jest dużo bardziej skomplikowany. Ponieważ nie skupiamy się tylko na odczuwaniu uczuć i wyobrażaniu tego, co się dzieje z drugim człowiekiem.

Tym, co odróżnia mentalizację od empatii, jest głównie wychodzenie poza własną perspektywę, poszerzanie świadomości o kontekst czy szukanie związków przyczynowo-skutkowych. 

Mentalizacja jest bardzo ważną zdolnością, którą, tak jak uważność, można ćwiczyć i polepszać. To, co jest ważne, to uświadomienie sobie, że prezentowane np. przez dziecko/nastolatka zachowanie (krzyk, płacz, foch) jest wynikiem jego uczuć, myśli, potrzeb i granic. Dzięki temu możemy się nie skupiać na samym zachowaniu, lecz porozmawiać z dzieckiem/nastolatkiem o jego uczuciach, myślach, zaspokojonych (bądź nie) potrzebach, przekroczonych (lub nie) granicach. Możemy zrozumieć, skąd pochodzą jego reakcje emocjonalne i zachowanie. 

W kontakcie z nastolatkami bardzo ważne jest zachowanie roli, którą odgrywamy – roli pedagoga i psychologa. Mentalizacja pomaga utrzymać się w swojej roli (zaciekawiać się światem młodego człowieka, uczyć go różnych rzeczy, być dla niego wsparciem) i nie przekraczać własnych granic (nie tworzyć z młodym człowiekiem bliskich, nieadekwatnych więzi).

Utrzymywanie granic własnej roli pomaga nie tylko nam być w dobrej formie psychofizycznej (i nie doprowadzić do wypalenia zawodowego), ale również pokazuje młodemu człowiekowi, jak dbać o siebie.

Rolą pedagogów i psychologów w pracy z dziećmi jest również wspieranie ich w mentalizacji.

Jak to zrobić? Przez:

• wspierającą relację
• psychoedukację
• rozróżnianie mentalizacji:
  • siebie (autorefleksję) i w kontekście interpersonalnym (możemy pokazywać i tłumaczyć, że być może inni widzą świat różnie od niego, że mogą mieć inne uczucia, że mogą rozumieć rzeczywistość i sytuacje odmiennie),
  • poznawczej (rozumienie i przewidywanie przekonań, zachowań, pragnień u siebie i w społeczeństwie) i afektywnej (rozpoznawanie stanów emocjonalnych, rozumienie ich i wnioskowanie na ich temat),
  • automatycznej (uwaga jest wykorzystywana nieświadomie) i kontrolowanej (przebiega w sposób świadomy). Oba te stany mogą wystąpić jednocześnie. W przełączaniu się między nimi kluczowa jest zdolność do regulacji emocji.
• poszerzanie dotychczasowej perspektywy – na temat siebie, innych, sytuacji, świata, możliwości.
• regulację odczuwanych emocji. Oznacza to naukę radzenia sobie z emocjami – zwłaszcza tymi trudnymi, przykrymi albo takimi, które są bardzo intensywne. Dzięki mentalizacji uczymy młodego człowieka, że można rozmawiać o emocjach bez ich intensywnego przeżywania.
• naukę uważności czy tolerancji/samokontroli takich stanów umysłu, jak motywacje, uczucia, przekonania, intencje, marzenia, itp. (Allen, Fonagy, Bateman, 2014).

Przykład praktykowania mentalizacji:

Kiedy wydarzy się jakakolwiek sytuacja (pozytywna, negatywna), usiądź na chwilę i przez chwilę skup się tylko na sobie. Zastanów się, czego doświadczasz w swoim umyśle – co czujesz? Jakie myśli przychodzą Ci do głowy? Czy Twoja interpretacja danej sytuacji jest jedyną możliwą opcją, czy można ją jeszcze rozumieć na inny sposób? To Twój punkt widzenia.

A w jaki sposób daną sytuację może postrzegać druga osoba? Spróbuj udzielić odpowiedzi na te same pytania. Weź pod uwagę umysł drugiej osoby – na tyle ją znasz i co o niej wiesz, w jaki sposób możesz wyobrazić sobie jej sposób rozumowania i interpretowania rzeczywistości. To może pomóc w lepszym rozumieniu siebie oraz innych osób, a także byciu bardziej świadomym człowiekiem. 

Pamiętaj! Celem nauki mentalizacji u siebie, dziecka czy nastolatka jest:

• Możliwość rozpoznawania stanów umysłowych własnych oraz innych osób.
• Zdolność rozumienia przyczyn reakcji emocjonalnych i zachowania innych osób.
• Poszukiwanie możliwych sposobów reagowania w trudnych sytuacjach indywidualnych oraz społecznych.