8. Wspieram: Jak pomóc sobie

Samowsparcie nauczycieli

Przede wszystkim – zadbaj o siebie!

Warto zadać sobie zatem pytanie, jak mogę o siebie zadbać w momencie rozchwiania i niepokoju? Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na to, jak praktykować samoukojenie.

Wspomaganie na co dzień:

• Oddychaj. Świadome oddychanie to naprawdę potężne narzędzie, gdy chodzi o samowsparcie! Przykładowa praca z oddechem (tzw. oddychanie przeponowe) może przebiegać w następujący sposób:
  1. Usiądź na podłodze z możliwie prostym kręgosłupem i postaraj się rozluźnić.
  2. Jedną rękę połóż na klatce piersiowej, a druga niech zostanie ulokowana na Twoim brzuchu.
  3. Powoli wdychaj powietrze nosem i wydychaj ustami. Kluczowe jest tutaj to, aby wydech był nieco dłuższy od wdechu.
  4. W trakcie oddychania możesz zaobserwować, jak ręka, która znajduje się na brzuchu podnosi się i opada. Druga dłoń stabilizuje klatkę piersiową i wykonuje jedynie nieznaczny ruch. Jeśli w trakcie pracy poczujesz w swoim ciele napięcie, postaraj się pokierować oddech właśnie do tego zaciśniętego miejsca.
  5. Kiedy umysł odciąga uwagę od praktyki poprzez uporczywe myśli, warto wspomóc się np. bezdźwięcznie powtarzając słowo spokój czy harmonia. Zasoby poznawcze zostaną wówczas dociążone zadaniem, które pozwoli na oddzielenie się od reflektowania na temat rutynowych problemów, co z kolei przełoży się na pogłębienie relaksacji.
• Reguluj napięcie poprzez trening Jacobsona. Technika ta polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu całych grup mięśniowych, a następnie pojedynczych, wyizolowanych mięśni. Praca podzielona jest tu na 6 części (mięśnie rąk i nóg, mięśnie głowy i twarzy, mięśnie języka, mięśnie barkowe, mięśnie pleców i brzucha, mięśnie palców u rąk i nóg). Na rzecz treningu Jacobsona potrzebujemy zdecydowanie więcej czasu niż w przypadku tzw. głębokiego oddechu brzusznego, o którym piszemy powyżej (tu ilość powtórzeń uzależniona jest od naszych potrzeb i możliwości czasowych). Warto jednak zainwestować regularną czasoprzestrzeń na rzecz tego programu, ponieważ konsekwentne odbywanie tej praktyki może znacząco wpłynąć na Twój dobrostan. Nagranie darmowego treningu relaksacyjnego metodą Jacobsona możesz pobrać np. z tej strony: https://relaksacja.pl/do_pobrania_za_darmo.html
• Dbaj o swoje ciało. Wiemy, że to banał, ale uważność na rzecz prozdrowotnej rutyny stanowi o tym, na ile jest naładowana nasza wewnętrzna bateria. Sen, dobrze zbilansowana dieta, ruch – wszystko to ma ogromny wpływ na układ nerwowy i tym samym wspomaga proces emocjonalnej samoregulacji.
• Wentyluj się. Relacje stanowią dla nas źródło wsparcia i są podstawą, kiedy idzie o to, co wspomaga nas w trudnościach. Możliwość porozmawiania z bliską osobą, która wysłucha bez osądzania i nadmiarowego radzenia, stanowi znaczącą podporę na rzecz naszego zdrowia psychicznego. Poczucie łączności w bolączkach stanowi również o normalizacji tego, co jest naszym udziałem i jako takie przynosi ulgę.
• Traktuj relaks i zabawę jako punkty ważne na równi z pracą w ramach swojego planu dnia. Odpoczynek jest niezbędny, aby mieć siłę i energię na rzecz mierzenia się z codziennymi wyzwaniami.